恐慌發作與恐慌症：恐慌發作的症狀與自救方法

已更新：4月13日

「心跳突然加速、胸悶吸不到空氣、全身發抖、失去控制力，擔心自己是不是要發瘋、是不是要死掉了？」

你是否也曾經有過這樣的經歷？這些感受是恐慌發作的常見症狀。恐慌發作可能對個人的生活帶來顯著影響，包括生活、工作和社交等多方面的焦慮障礙。面對恐慌症，我們可以透過了解恐慌發作的症狀，逐步探索其根本原因，並學習應對策略，必要時尋求專業幫助。本文將共同探討恐慌發作的症狀、成因及應對方法。

什麼是恐慌發作與恐慌症？

恐慌發作是一種反覆發生的非預期反應，會突然且在強烈之下產生恐懼與身體不適感，通常在數分鐘內達到症狀達到高峰。在發作期間，可能會出現生理與心理的不適症狀。

恐慌症是焦慮症的一種；當恐慌發作反覆發生時，並且對於未來恐慌再次發作有強烈的恐懼感，進而嚴重影響日常生活，甚至影響行為（如避免去某個場所），即可能診斷為恐慌症。

根據美國精神醫學學會出版的《精神疾病及診斷與統計手冊》，列舉了13個症狀如下：

若在恐慌發作期間，有出現4個以上的症狀，且在數分鐘內感到有強烈的不適感，建議尋求身心科或心理諮商的專業協助。

覺察當下：當恐慌發作時，不是逃避，而是觀察當下的感受，才能培養應對生理與心理不適合的能力。
找到一個安全的地方：如果在戶外，找到一個低度干擾的空間並嘗試調整呼吸；如果在家中，則以最舒適的方式待在自己謀得安全的地方，並尋找一件能讓自己感到安心的物品陪伴自己，以幫助緩解焦慮。
調整呼吸頻率：透過深呼吸刺激副交感神經，讓身體放鬆下來；若身邊有鐘錶，可以跟著秒針的節奏，調整至最舒適的呼吸頻率。
轉移注意力：如果可以，請暫時放下手邊的事情，可以透過聽音樂、到戶外走走，分散恐慌發作的不適感覺。
心中提醒自己沒事的：心中提醒自己，恐慌發作是會結束的，心中想像自己是在放鬆的狀態，平時也可以多加練習，在恐慌發作時，能夠即時將練習召喚因應。
藥物緩解症狀：由於藥物不是立即發揮作用，若症狀真的感到非常不適，可以在醫師的指示之下服用適當劑量的藥物。

規律作息：保持每天能有規律作息，睡前1小時盡量避免使用3C產品，以減少藍光的刺激；若有午睡的習慣，盡量控制在30分鐘之內，避免影響夜晚睡眠。
適度運動：規律的運動有助於穩定情緒，對神經系統產生正向的作用。如果因為課業、工作繁忙無法安排運動時間，可以運用通勤時間提早一站下車步行，或是中午午休外出走動，讓身體有機會放鬆，讓身心有喘息的空間，重新找回生活的步調與節奏。
適時宣洩情緒：長期的情緒如果沒有適當出口，容易加重心理壓力，與信任的親友談話，或是藉由寫日記的方式來抒發情緒，讓情緒得以被理解與梳理。
練習腹式呼吸：透過深且慢的呼吸，可以安撫過度活化的神經系統。吸氣時讓腹部鼓起，吐氣時讓腹部緩緩收縮，能幫助身體與情緒回到平衡狀態。
避免刺激食物：咖啡因、酒精與辛辣食物，可能刺激交感神經，使心跳加快、家具情緒波動。建議可漸漸調整飲食習慣，如全穀類、堅果、深海魚類等，有助穩定神經系統與情緒狀態。
接受心理治療：心理治療是恐慌症治療中的重要一環，特別對於因壓力、創傷或情緒因素引發的恐慌症狀。藉由能夠更清楚地認識自己的情緒模式、壓力來源，進一步提升對自身狀態的掌控。

面對恐慌症，雖然會有反覆發作的可能，但經過適當的治療與調整，是可以再次重拾對生活的力量。無論是藉由日常的自我調適或是尋求專業的協助，代表正逐步不再讓恐慌症掌控生活，減少恐慌症對日常的生活干擾，逐漸找回內在的安定感。