不是不想吃，而是不敢吃：4個你必須知道的厭食症自我照顧方法

在這個被社群媒體包圍的年代，「瘦就是美」幾乎成為一種潛移默化的共識。每當食物擺在眼前，腦中總會閃過那句話：「我吃了之後，會不會因此變胖？」如果你經常為了「吃或不吃」感到強烈焦慮、明知道身體需要營養，卻仍害怕進食，你可能正經歷「厭食症（Anorexia Nervosa）」的飲食障礙。

這是一場內在的拔河，不只是食物的問題，更是身體與心理之間的戰爭。這篇文章，想陪你從理解開始，一步一步走向更溫柔的照顧。

什麼是厭食症？飲食障礙不只是少吃那麼簡單

厭食症是一種飲食障礙，其核心問題不只是「不吃東西」，而是對「身體外貌與體重的扭曲認知」與「極度害怕變胖」所造成的長期行為問題。常見症狀包括：

• 極端限制熱量攝取，即使已經過瘦仍覺得自己太胖

• 反覆檢查體重、體脂，甚至每餐後催吐或過度運動

• 體重明顯低於正常標準卻否認自己過瘦

• 情緒低落、焦慮、失眠、注意力不集中

• 月經停止（女性）

為什麼會得厭食症？心理因素是關鍵

厭食症的成因複雜，可能與下列因素交織有關：

一、將自我價值與外貌深度綁定

當一個人過度在意他人的看法，容易把「瘦」當成被喜歡、被認同的條件。久而久之，體重變成衡量自己的標準，吃東西也就變得充滿壓力。

二、完美主義與自我要求過高

有些人對自己非常嚴格，習慣用高標準要求生活各面。當體態無法達到心中的「理想樣子」，就容易感到焦慮、挫敗，甚至陷入惡性循環。

三、家庭氛圍與童年經驗的影響

如果從小就習慣被父母控制、對外表批評，或是在家庭中缺乏自主與安全感，長大後更可能透過控制飲食來尋找掌控感。

四、社會文化的「瘦即是美」壓力

在媒體、廣告與社群平台中，瘦身成功的故事總是被讚賞、被模仿。但這些美的標準其實非常狹隘，也忽略了每個身體原本就有不同的樣子。

厭食症帶來的身心危機，不容忽視

厭食症的影響，遠遠超過「看起來太瘦」。當身體長期得不到足夠的營養，心理也被壓在自我否定與控制慾望之下，不論是生理還是心理健康，都會受到嚴重威脅。

一、身體層面的危機

• 內分泌失調：月經停止、性荷爾蒙下降，影響生育與發育。

• 心臟功能異常：心跳變慢、低血壓，甚至可能引發猝死。

• 骨質疏鬆：年紀輕輕就出現骨頭脆弱、易骨折的情況。

• 免疫力下降：更容易生病、疲倦、傷口癒合變慢。

二、心理層面的困境

• 情緒困擾：長期處在焦慮、罪惡感、自我厭惡之中。

• 社交退縮：避免聚餐、逃避人際互動，越來越孤單。

• 共病風險：常合併憂鬱症、焦慮症、強迫症或自傷傾向。

• 生活功能低落：無法專注於學業、工作，甚至失去生活目標。

4 個你可以開始練習的自我照顧方法

在面對厭食症的過程中，「自我照顧」並不是要你立刻改變，而是從一點點的行動開始，慢慢修補與身體、食物、以及自己的關係。以下這四個方法，溫和而可行，適合你在日常中慢慢練習。

一、改變看待食物的方式

與其記錄今天吃了幾卡，不如試著寫下：「吃完這餐，我的身體感覺如何？」你可以問問自己：我覺得飽嗎？溫暖嗎？還是焦慮、緊繃？這是一個重新連結身體訊號、學會理解自己的練習，而不是單純控制食量。

二、建立一份「安心食物」名單

有些食物讓你特別焦慮，有些則相對能接受。你可以為自己列出幾項「安全感食物」，當進食變得困難時，從這份名單中開始，會讓過程更平穩。這不是逃避，而是幫助你一步步建立正向的進食經驗。

三、讓進食變成一種陪伴，而不是壓力

你不需要獨自對抗焦慮。可以嘗試：

• 和值得信任的朋友一起吃飯，不評論彼此的飲食

• 播放喜歡的音樂、影片，讓氛圍更放鬆

• 練習「正念進食」：慢慢咀嚼，注意味道與口感，提醒自己——這不是審判，而是一種照顧

四、對自己說：「我正在努力練習愛自己」

當你又陷入控制慾望、想要減少攝取時，請對自己輕聲說：「我知道這很難，但我正在學習愛我自己。不是完美的自己，是努力活著的我。」在康復的路上，有很多彎路，但每一個願意照顧自己的當下，都是你往前走的一步。

厭食症背後，是藏著對自我價值的深層懷疑，若你或身邊的人出現類似症狀，請不要忽略，尋求專業協助是邁向康復的第一步。透過心理治療、營養重建與社會支持，厭食症是有機會康復的。

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