當疲憊不再只是「累」：慢性疲勞症候群的真相與5個自我照顧指南

每天早上醒來，彷彿根本沒睡過；明明沒有熬夜，卻總是精神不濟、渾身無力？即使放假休息、試著多睡幾個小時，依然覺得「累到撐不下去」，做任何事都提不起勁，甚至連思考、說話都變得吃力。工作、生活、社交都漸漸吃不消，甚至身體檢查一切正常，卻還是感到「被掏空」？這種說不上哪裡病了，卻又嚴重影響生活的狀況，很可能是「慢性疲勞症候群」（Chronic Fatigue Syndrome, CFS）在作祟。

什麼是慢性疲勞症候群（CFS）？

慢性疲勞症候群，又稱「肌痛性腦脊髓炎」（ME/CFS），是一種以極度疲勞為主症狀的慢性疾病，這種疲勞無法透過休息緩解，並且會持續超過六個月，影響患者的工作能力、學習、社交甚至日常生活。常見的症狀包括：

• 長時間無法恢復的深度疲勞

• 睡眠品質差，即使睡很久仍無法恢復精神

• 認知障礙（俗稱「腦霧」）

• 肌肉或關節疼痛

• 感冒樣症狀（喉嚨痛、淋巴結腫大）

• 體力活動後的延遲性崩潰（Post-exertional malaise）

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為什麼會得慢性疲勞症候群？多重因素交織的結果

慢性疲勞症候群（CFS）的確切原因至今仍未完全明朗，但醫學研究發現，它並非單一因素引起，而是身體、心理與環境壓力長期交織下的結果。以下是目前較常被認為可能與 CFS 有關的幾個重要因素：

一、病毒感染後的異常反應

許多患者在罹患病毒感染（如流感、 COVID-19）後，出現持續數月的極度疲勞與身體不適，這類「感染後疲勞症候群」被認為是慢性疲勞症候群的一個可能觸發因子。

二、免疫系統異常

部分研究指出，CFS 患者的免疫系統可能處於一種長期低度發炎、或反應過度的狀態，使身體即使在沒有病原入侵的情況下，也不斷耗能應對「假想的威脅」，進而造成慢性疲勞。

三、自律神經失調

自律神經系統掌管身體的能量調節、心跳、消化與睡眠節奏；當它出現失調時，會導致身體無法有效恢復、調節睡眠與體能，形成「睡不飽、做不了事」的惡性循環。

四、長期心理壓力與情緒困擾

儘管 CFS 不是心理疾病，但長期的壓力、創傷經驗、焦慮或憂鬱可能會降低身體的恢復力，讓人更容易陷入慢性疲憊的狀態。這並不是說「想太多」，而是壓力真的會改變我們的生理運作方式。

五、生活型態與外在環境

長期熬夜、日夜顛倒、過度工作、缺乏休息、飲食失衡、缺乏運動等，這些習慣若長期持續，會讓身體處於「備戰狀態」，逐漸耗盡能量與修復能力，讓人更容易走向慢性疲勞。

慢性疲勞症候群與一般疲勞有什麼不同？6 大面向幫你一一釐清

日常生活中，我們每個人都會感到疲憊，尤其在工作忙碌、壓力大或睡眠不足的情況下。但「慢性疲勞症候群」（CFS）與一般疲勞非常不同，它不只是「累」，而是一種會長期侵蝕生活功能的身心疾病，其差異如圖所示。

慢性疲勞症候群的 5 個自我照顧練習：不逼自己，而是慢慢陪自己

CFS 沒有單一的診斷檢查，需要透過排除其他可能疾病（如甲狀腺功能異常、貧血、心理疾病等）後，再根據症狀進行評估。對於慢性疲勞症候群的照顧，是需要長期地調整生活節奏，逐步找回身體的修復力。以下五個練習，幫助你在疲憊的生活中，也能找到自己的呼吸空間。

一、練習「配速」生活：與疲憊共存，而非對抗

慢性疲勞症候群的核心挑戰之一，是活動後身體可能進入崩潰狀態（PEM）。因此，「配速」是一種重要的自我照顧技巧。建議每天只安排 60～70% 的體力負荷，不「用光全力」，在每次活動之後，騰出恢復體力的時間。

二、建立有節奏的日常生活：規律，是身體安全感的來源

即使你失去了過去的工作節奏，也不要放棄為自己建立新的生活步調。規律能幫助穩定身體的生理時鐘、自律神經與情緒波動。我們可以固定起床與就寢時間，即使假日也不打亂，並且每天安排一件「輕鬆但有意義」的小事，例如曬太陽、聽音樂、寫情緒日記等。

三、用飲食支持身體修復，而不是對抗

身體在慢性疲勞狀態下，對營養的需求會更高，而消化吸收力可能反而下降。因此，「吃得有品質」比「吃得多」更重要。我們可以多攝取抗發炎食物，例如深色蔬菜、莓果、橄欖油、小魚類，避免精緻糖與加工食品，以減輕身體負擔。

四、擁抱「腦霧」的日常：善用工具，而不是責備自己

CFS 常伴隨認知障礙或「腦霧」，導致思緒緩慢、難以集中。這不是你變笨，而是病症的一部分。建議在這樣的狀態下，可以多使用記事 app、便利貼、日程提醒，讓大腦少負擔；若無法一次完成，可分段進行，允許「未完成」的存在。

五、連結支持網絡：一個人可以孤單，但不必獨自承受

慢性疲勞常讓人感到被誤解或孤立，尤其當身體看起來「沒病」，卻感覺撐不下去時，會格外孤單，但你不需要一個人面對。與信任的朋友或家人分享你的狀況，即使只是「今天比較累，不太能說話」；若情緒陷入低潮，可尋求精神科或身心科的協助，尋找合適的支持方式。

慢性疲勞症候群不是虛構的疾病，也不是你太軟弱。當身體長期處在耗竭狀態，卻無法從休息中恢復，這已經不只是「累」，而是一種值得被理解與照顧的身心狀態。也許你正在承受一種說不出口的困頓，請記住：只是身體在告訴你，它需要另一種節奏，來重新學會生活與修復。這條路上，溫柔地調整生活、傾聽身體的聲音，並允許自己脆弱與休息，都是重要的療癒起點。願你在每一個疲憊的日子裡，都能找到一點點的喘息、一點點的理解，一點點屬於自己的力量。